運動はどのくらいの頻度でやると効果的かを説明します。
人それぞれ、体型や生活スタイルなどが違うので一概には言えませんが、おおよそこのポイントになる部分だけ基準として押さえておけば、あとはそのときの体調やスケジュールを考えて取り組むといいのではないかと思います。
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ダイエットを成功させるための前提
運動をおこなう頻度をかんがえる前に必要なのは前提として二つ。
『筋肉をつけるべき』なのと『筋トレ＋有酸素運動のセット』でやるべきです。
まずは筋肉をつけるべき理由
ダイエットを成功させたいなら、筋肉をつければいいわけです。
理由は単純で、何もしなくても1日のうちで消費される基礎代謝量の4割ちかくは筋肉が消費します。
筋肉量が多いほど必要なカロリーが多くなるので、脂肪燃焼の効率も高まります。
当然、ターゲットとなるきたえるべき筋肉は、もともと大きくてさらに大きくなりやすい筋肉を狙うのが一番効率がいいですよね。
下半身が、からだ全体の筋肉の7割ほどを占めているので、スクワットなどの下半身トレーニングを中心に行うといいです。
『筋トレ＋軽めの有酸素運動』は必須
筋トレと軽めの有酸素運動はセットでやることで効果が高まります。
筋トレをすることで分泌される成長ホルモンがトリグリセリド、いわゆる中性脂肪を分解しはじめます。
そのあとに有酸素運動することで、分解された中性脂肪が燃焼されて脂肪が落ちていきます。
分解が始まるのが、筋トレ開始から2時間ほどあとからなので、時間的に余裕があればそれを考慮して有酸素運動をはじめるといいですが、この分解自体は長時間つづくのであまり気にしなくてもいいと思います。
さらに言えば、成長ホルモンは就寝中にも効果を発揮するので、筋肉があるほど寝ているあいだにも脂肪は使われつづけます。
おすすめは週3回、その理由
できるだけ大きい筋肉をさらに大きくしていくのが効率いいわけですが、大きい筋肉ほど疲労の度合いも大きい。
20歳前後であれば疲労回復もはやくて、すこし筋肉痛が残っていても問題ないかもしれないですが、30代40代と年齢がすすむにつれて回復までの時間がかかってしまいます。
疲労は蓄積していきます。
トレーニングにも悪影響をおよぼして、ケガをしやすくなったりもします。
そこで、1日やったら1日休むというサイクルであれば疲労も薄れて、運動の充実度もよくなって効果は大きくなります。
とくにトレーニングでダイエットする場合は、睡眠がとても重要な役割をはたします。
ある実験では8.5時間睡眠のグループと5.5時間睡眠のグループにわけて、減量トレーニングをしたところ、睡眠が多いグループでは少ないグループよりもより多くの脂肪が落ち、筋肉が減る量が少なかったという実験結果がでました。
これはつまり、睡眠（休息）をしっかりとるほうがダイエット効果と筋肉増強効果が期待できることをあらわしています。
休息はなによりも大切ですので、週3回程度で疲労をなるべく残さずにトレーニングをつづけていくことが大切だと思います。
ダイエットは運動も必要だけど食べることも大切
疲労回復という意味もふくめ、栄養のあるものを食べることもトレーニングの一つです。
『筋肉をつける』ためにはやはり必要な栄養素をしっかりとることです。
それが結果的に筋肉に変わり、代謝があがっていくわけです。
何を食べるべきか
筋肉をつけられる食事をするべきですが、ここはやはり栄養バランスをかんがえることが大切です。
例えば、運動をたくさんしたからといって好きなだけ牛丼やラーメンを爆食いしていたら、筋肉はつくでしょうが脂肪ももれなくついてきます。
簡単にいうと、摂取すべきは以下のような感じでしょうか。
- 良質の脂で元気づけ
- 腸を元気にする繊維質
- 動物性タンパク質と適量の炭水化物
ダイエットとはいえ、脂質をとらなければ元気がでません。
運動をつづけるには適度な脂をとりましょう。
その際は良質な脂質がとれるオリーブオイルやナッツ類、ココナッツオイルがオススメです。
繊維質の食材もよくいわれるようにダイエットには最適です。
食べたものを消化したり吸収するための腸の状態をよくするためには必須の食材です。
タンパク質のみでは筋肉があまり増えません。
トレーニングで損傷した組織をより強くすることで筋肉は大きくなりますが、回復させるためにもエネルギーは必要になります。
そこでタンパク質と炭水化物が同時に必要になります。
これらの栄養素などをどれくらい食べるべきか、というのはダイエットにはとても重要。
そこでどれくらい食べるかが問題です。
どれくらい食べられるかを設定すること
ダイエットとはいえ、食べられないのはストレスになりがち。
そこで、どれだけ食べられるかを設定して知ることができれば、食べれないことのストレスは感じませんよね。
そのためには１日に必要なカロリーを知ると心理的にとっても楽になれます。
そこで、あなた自身のマクロ栄養素を計算して、どんな栄養素を何カロリー摂ればいいのかをこちら『マクロ栄養素を計算して効果的にダイエットや筋トレを成功させる』の記事で計算してみてください。
必要な栄養素がわかったら、それに合わせた食材を好きなように食べられます。
結論。ダイエットは週3回、しっかり休息をとりながら頑張りましょう！
