筋トレを本格的にやってる多くの方は、既にクレアチンを飲んでその効果を実感してるんじゃないでしょうか。
まだクレアチンを飲んだことのない人向けに、その飲み方や摂るべき量、どういう働きがあるのかや注意点などを説明します。
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クレアチンを飲むべき5つの理由
- 筋肉内に水分をたくさん留めてくれるので、体がデカくなる。
- 飲んでいない時に比べてパンプが大きくなる。
- 筋トレのとき、追い込みの「ラスト一回」が増える。
- 疲労回復が早まる。
- 持ちあげる重量がどんどん増えるので神経系への刺激が強められる
パンプしたときの筋肉の膨らみ方は、飲んでいないときに比べると明らかな違いを実感できます。
筋トレへのモチベーションはかなり高まります。
体内でどうはたらくのか？
なぜ「ラスト一回」があがるようになるのか。
それはクレアチンの働きに理由があります。
図をみてもらえれば一目瞭然です。
「生体のエネルギー通貨」とも呼ばれる、体内で作られるATP（アデノシン三リン酸）。
この化合物は、筋肉を動かすときにエネルギーとして使われます。
一度使われるとADP（アデノシン二リン酸）という物質に変化して捨てられますが、クレアチンを与えると再びATPとなり、再利用されて筋肉をうごかすことができます。
そもそも筋肉中にたくわえられているATPの量はわずかしかないので、筋トレのような強度のたかい運動をすると、すぐに足りなくなってしまいます。
そこで使い終わったゴミ（ADP）をリサイクルして再利用するための機構をつくり出すのが、クレアチンのはたらきというわけです。
飲み方と摂取量について
飲み方や摂取する量について説明します。
飲みかたについて
まずは飲み方について。
味はとにかくまずいです。
ただ、一回の量は5gくらいですし、１日のうちでいつ飲んでも効果は変わらないのでプロテインやBCAAなど日常的に飲むサプリメントと一緒に摂ればまったく問題ありません。
とにかく毎日、決まった量を飲むだけです。
吸収する効率をよくしたいときは、ブドウ糖といった糖類といっしょに摂ると効果的です。
これはインスリンの分泌に関係していて、筋肉のクレアチン吸収率が高まるためです。
ローディングについて
クレアチンを飲みはじめるとき『ローディング』といってクレアチンの血中濃度を一定量にする期間をもうけた方がいいと言われています。
量は１日に20g（20グラム）を4回にわけて摂取します。
しかし、わざわざそんな面倒なことをしなくても決まった分量を飲みつづけていれば、いずれ一定量に達します。
僕ははじめ、ローディング期を守って一日20gを1週間、その後にメンテナンス期の量に落としました。
この方法がずっと気になっていたので、いちど半年間ほどクレアチンをやめたあとに今度はメンテナンス期の量（僕は3g）だけで飲みつづけました。
正直、体感的にはそれほど違いを感じませんでした。
ある研究によれば、ローディングなしでも飲みはじめて28日後にはローディングしたグループとおなじ体内量になったという報告があります。
後述しますが、サプリメント摂取時のからだへの負担をへらすためにもローディングは必要ない気がします。
飲む量について
摂取量ですが、たいていのクレアチンサプリメントは一回に5g（5グラム）を摂取するようになっています。
でも個人的には規定量よりすくなくても効果は実感できると思っています。
もちろん表記されている量を飲めばより効果があるかもしれませんが、少なくても実感できたので、僕は規定量より少ない3g（3グラム）にしています。
理由としては、少量で効果があるならできるだけ摂取量を抑えておきたいからです。
サプリメントは特定の成分が内臓などにダイレクトに働きかけるので、成分を分解・処理するというからだへの負担が通常の食事よりも大きいと思ってます。
一回の使用量が減るので、その分なかなかなくなりません。
効果があって価格も安い、しかも長持ちするというコスパ最強のサプリメントです。
クレアチンを摂取するときの注意点
さまざまな研究やテストがされていて、安全性の高いサプリメントとされているクレアチンですが、お勧めできない場合もあります。
腎臓の機能に直接関わるので、健康診断の結果などを確認して使用しましょう。
注意点としては下記のような感じです。
- クレアチンを飲みはじめたら、水分をおおくとるようにする事。
- 腎臓が弱い、または疾患がある人は飲まないこと。
- 健康診断のあとはクレアチニンの数値をみておく。
- 大量に摂取すると下痢をするので飲む量に注意すること。
クレアチンは筋肉内に水分をたくさん引き込むために血液中の水分が少なくなるので、できるだけたくさん水分を摂りましょう。
ちなみに僕は、１日に2.5リットルくらいは水を飲みます。
からだに合わないと、摂取量によっては一時的に下痢したりするようです。
とくに腎機能が弱い、あるいは腎臓疾患がある人はやめておきましょう。
前述のように、クレアチンは筋肉中にとどまるアミノ酸の一種で、筋トレで使われたあとにはクレアチニンという老廃物として腎臓から排出されます。そのとき腎臓に負荷がかかるため、疾患がある場合にはうまく排出されずに血液中にたまったりしてしまいます。
筋肉量が増えるとクレアチニン値は高くなる傾向がありますが、高すぎると思われる場合は医師に相談しましょう。
クレアチンを買うには？
MyproteinやiHarbで購入できます。
基本的に『クレアチン モノハイドレート（水和物）』であればどこのメーカーでも成分はほぼ同じなので、有名メーカーであれば多少の製造方法は異なっても変わりはありません。
僕はMyproteinの袋入りを飲んでます。
amazonのプライム会員の方が単品購入するなら、送料無料なのでそちらがおトクかもしれません。
他のサプリメントとまとめて購入するなら、Myprotein本家ECサイトのほうが¥500くらい安いので、そちらで購入するのがお勧めです。
Myproteinで初めて購入する場合は、こちらの『Myprotein』公式サイトからアクセスして購入するか、アカウント作成時に『BQOH-R1』というコードを入力すると、¥1,500分のクーポンがもらえておトクです。
もちろん『iHerb』にも様々なメーカーのクレアチンがありますので、お好みのものを探してみてください。
