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筋トレの効果がでないときにチェックすべきポイント3つと効かせるコツ

筋トレを効かせる3つのコツ

 

ながいこと筋トレしてるのに効果がでなかったり筋肉が大きくならないなら、食事や栄養補給などが問題ではなく、次の3つが原因じゃないでしょうか?

 

  1. トレーニングするときの姿勢が悪い
  2. どんな筋肉があるのか知らない
  3. どこの筋肉を動かしてるかわからない

 

 

結果をだす効かせるための3ポイント

 

誰でも効率的に結果を出したいはずです。
そのためにもそれぞれの筋肉に「効かせる」というのはとても大切。
身につけるべきポイントは次の三つだとおもいます。

 

1.正しいフォームでトレーニングする

 

なによりケガをしないためにも重要です。とくに肩をケガしたりすると上半身の多くのトレーニングができなくなります。

ダンベルなどの器具を持って曲げ伸ばしという動作をするわけですが、その軌道によって使われる筋肉が変わります。
そのときに正しい軌道でなければ関節をいためたり、筋を伸ばしてしまったりすることがあるので、正しいフォームはなにより重要です。

どの種目も基本的な動作がありますが、初心者はBIG3をしっかり習得することで大まかに関節の使い方や可動域を知ることができます。

Youtubeでは多くの筋トレ動画があって便利です。
フォームに関するおすすめは今古賀翔さんのチャンネルです。
論理的に説明がなされていて、とてもわかりやすく勉強になります。

 

 

2.筋肉部位を知る

 

どこにどんな筋肉があるかを知っておくと、どう動かしたらどの筋肉に負荷が乗りやすいかがなんとなくわかってきます。
すべてを暗記までする必要はないですが、知識があるのとないのとでは後々のトレーニング方法の幅も変わってくると思います。

 

3.なんのためのトレーニングかを意識する

 

筋肉の部位がわかったところで、トレーニングするときに今からやる動作はどこに効くかを意識して行うことです。
そのためにジムには鏡があるので、自宅でトレーニングする場合も大きめの鏡があると便利です。

また、どの動作をどれだけやったかを常にノートに書いておくと、どんなトレーニングをしたら効果がでるのかがわかってきます。
これも重要なポイント。

数年やっていると「この時期にこれをやって効果がでた」とか「これをやったらケガした」など、あとで役立つ場面が必ずあります。
どうせ時間をかけてやるなら、計画づくりやからだのメンテナンス資料にしたりできるので記録をつけることはおすすめです。

 

 

効かせるということの重要性

 

ねらった筋肉に効かせるということが大切な理由は、今後筋トレをしていくうえで必要な場面がでてくるからです。

将来的により筋肉を発達させたい、大きくさせたい場合にはジムなどでアイソレーション種目をするためのトレーニングマシンを使うことになります。
そのときに効いているか分からない、あるいはどこをねらった動きなのか分からないということだと、ただ動かしているだけで効果のあるトレーニングにはなりません。

時間とお金をムダにしないためにも常に動作やつかう筋肉を意識したトレーニングをしたほうが、効果が期待できます。
また、ムダな動きはケガにつながるのでこの感覚を早く身につけることが後々の成長にもつながるかと思います。

 

 

まとめ〜焦らず少しづつ

 

ある程度の期間に筋トレをやりつづけて、からだの各部位にそれなりに筋肉がついていないと刺激が入っている感覚をつかむのは難しいです。
初心者のうちは基本のBIG3を正しいフォームでそれなりの重量があげられるようになるまで練習することが「筋肉に効かせる」ための近道だとおもいます。

焦らずに重量を少しづつあげていくことで徐々に"効いている”という感覚が現れてくる気がします。
例えばベンチプレスで重量を伸ばす時に2.5kgづつ増やしていくなど。
今日60kgを10レップ×3セットできたとしたら、次は62.5kg。さらにそれを10レップ×3セットできたら65kgと伸ばしていく。

崩れたフォームで重量を無理してあげても効果はなくて、プラスした重量分が効いてると勘違いしがち。でもそういう時はたいてい効果が薄くて、案外筋肉痛すらでてこず、むしろケガのリスクが増すだけです。

ケガをしないで永くトレーニングをできるようにする状態を作ることが大切です。
それが「筋肉に効かせる」ことに結びつくんじゃないかとおもいます。

 

 

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