ダイエットに関するトレーニング方法は、ブログやyoutubeなどにたくさん情報があるので、ここではどんなトレーニングメニューがダイエットに効果的に関わってくるのかを説明したいと思います。
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ダイエットとは何か？
ダイエットをするということはやせるのが目的かと思いますが、そのためには代謝をよくして体がエネルギーを燃焼させやすい体にするということです。
つまり運動しているときも何にもしていないときも、エネルギーを使って脂肪を燃やせるからだになること。
そのためには基礎代謝を上げてやる必要があります。
基礎代謝量は人それぞれ体重や身長、年齢などによってことなり、一日になんにもしなくても消費されるカロリーです。その消費されるカロリーを多くしてあげれば『基礎代謝がいい』ということになり、『痩せやすいからだ』ということになります。
基礎代謝量をあげるには筋肉をつける必要があります。
筋肉がおおいほど、エネルギーの燃焼効率もよくなって消費される量も増えます。
エネルギーを利用するのは、もちろん筋肉だけではありません。とても多くを消費する脳やさまざまな臓器、脂肪までもが必要としています。ですが内臓や脳などは消費させるというコントロールができないので、筋肉を増やしてできるだけ代謝させるようにします。
この行為が『ダイエット』となります。
筋肉をつけて代謝量をあげるにはどの筋肉をきたえるべきか？
ヒトの筋肉のパーツはたくさんあり、600ほどの種類があると言われています。
ただ、これらすべてをきたえる必要はなくて、まずは効果を得られやすい大きな筋肉をきたえる必要があります。
理由はかんたんで、大きい筋肉ほど大きくなりやすくて、なおかつ（脂肪燃焼にかかわる）エネルギー消費量が大きいからです。
筋トレを長くやってると実感できるのですが、おおきな筋肉を重点的にきたえると疲労がかなり大きいです。
また副次効果としてちいさい筋肉も同時に鍛えられるので効率がいいです。
そういったことも含め、大きい筋肉の7割くらいは下半身にあるので、それらを中心としたトレーニングメニューを多めにやるとダイエット効果が大きいと思います。
下半身のおおきな筋肉の主な部位
- ふともも（大腿四頭筋、下腿三頭筋など）
- おしり（大臀筋など）
- むね（大胸筋など）
- 背中（広背筋など）
トレーニングするときの順番
基本として、おおきい筋肉を鍛えてからちいさい筋肉をきたえるのがセオリーです。
なぜなら筋肉を増やすためには、高重量のウェイトをつかって前回よりも少しづつ重いものを複数回こなしていく必要があり、先にちいさい筋肉を疲労するまでトレーニングしてしまうと、エネルギーが枯渇してしまって筋肉量アップのためにやるべき、高負荷のトレーニングができなくなってしまうからです。
多関節種目から単関節種目
筋肉がふえれば基礎代謝量もあがるのでダイエット効果につながります。
そのためには、おおきい筋肉を増やすのが効率的ですが、その場合は『多関節種目』をおこなうことになります。
多関節種目とは、1回の動作で複数の関節をつかう種目のこと。
例えばスクワットでかんがえると、一回しゃがみこんで立ち上がるためには股関節や膝、足首といった複数の関節をまげることになります。
同時にいくつもの小さな筋肉もつかわれるので当然エネルギー消費もおおきい。そのため高重量をあつかえる多関節種目を疲労のないうちに、そのあと必要であれば『単関節種目』であるアイソレートな動きのトレーニングを行います。
単関節種目とは、たとえば上腕二頭筋をきたえるためのバイセップカールのような、肘のまげのばしという一つの関節でおこなう動作のことです。
体型のバランスを考えて行ったり、あるいはおおきな筋肉をより増やすために補助的に鍛えておくと、少しでも大きな重量をあつかえるようになるので筋肥大に役立ちます。
重量と回数について
ある資料の実験によれば、筋肉を大きくするために高重量とすこし軽めの重量でトレーニングしたときの違いはあまりなかったとあります。
ただし、ここでは詳しくふれませんが『筋力』は重量を上げていかないと強くなりませんし、『筋肉を大きくする』こととはすこし異なるものです。
いずれにせよ、筋肉を強くするためには効率を考えると下記の2点の方法でおこなうのが最適です。
- 多関節種目などのおおきい筋肉は、高重量で低レップ、インターバル長め
- 単関節種目などのちいさい筋肉は、低重量で高レップ、インターバル短め
僕の場合は下のような感じが最適なので、それをずっとつづけています。
- 高重量は6〜8回を3セットこなせる重量でインターバル4分程度（息が戻るくらい）。
- 低重量は15〜20回を4セットこなせる重量でインターバル50秒〜1分程度。
どの方法でも大切なのは、かならず限界まで追い込むこと。
そしてしっかり栄養を補給することです。
動作について
あげるときは素早く、下ろすときはゆっくり。
瞬間的な力の出力、いわゆる瞬発力は筋力や持久力がつきます。
自分で効果があるなと思うのは、
- 上げるときは、1〜2秒
- 下ろすときは、3秒
くらいのテンポが一番効果を感じます。
上げるときが早いほど、筋肉痛がよく起こります。
ある実験では、このスピードによって筋肉を大きくしたりする効果はないようです。
また、遅すぎるとケガをしやすくなったりしますので注意しましょう。
また、筋トレではコンセントリックとエキセントリックな動きをくり返すので、２種類ある質の異なる筋肉、『速筋』と『遅筋』を同時にきたえることになります。
その日の種目の選び方
引く日と上げる日を分けると効率的なトレーニングができると思います。
引く日とはつまり、ダンベルやバーベルを引き上げたりする動作の種目です。
上げる日とは、持ち上げたり押したりする動作。
トレーニング種目でいえば、上げる日にはベンチプレスやスクワット、引く日にはデッドリフトやチンニングなどです。
これを交互に毎日または一日おきなどでメニューを考えていけば、疲労が回復していない筋肉をつづけてつかわないようにトレーニングできるのではないかと思います。
筋肉疲労が残っているとオーバーワークでケガにもつながるので、それを避けるためにも大切な考え方です。
まとめと注意点
くり返しますが、大きい筋肉が育つほど基礎代謝があがりやすく、基礎代謝があがれば食べたエネルギーを消費しやすくなって痩せやすい体になります。
だから大きな筋肉を効率よくきたえるために、疲れるまえに高負荷を与えていきます。
注意すべきことは、高負荷のトレーニングメニューをこなしたら、かならず消費したぶんだけ食事やサプリメントでエネルギーをしっかり補給することです。
エネルギーが足らないとカタボリックな状態になり、体はせっかくつけた筋肉を不足分のエネルギーとして消費して筋肉が減ってしまい、結果的に基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。
カタボリックを防ぐにはやはり、自分が１日に必要なカロリーと栄養素を知りましょう。
方法はこちら『マクロ栄養素を計算して効果的にダイエットや筋トレを成功させる』の記事でどうぞ。