ランニングだけがダイエット方法じゃない室内で有酸素運動＆筋トレ
みんな『ダイエットならジョギング』といった発想になりがちなんですけど、ダイエットのために貴重な時間を使ってランニングするのは意味ないです。
短時間のうちに効率的にダイエットしたい。
それをお望みのあなた！
方法はたった一つ。
『短時間の筋トレと室内での有酸素運動』だけです。
筋トレして基礎代謝があがれば、ふだんの生活の動作が有酸素運動のかわりになります。
室内でも有酸素運動は可能で、あとで紹介するツールやアプリがあれば成功に近づけます。
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僕の現状は室内運動だけでこんな感じの状態
ぼくはこの『筋トレ＆室内カーディオ』だけで体型・体重を維持してます。
もちろんジョギングやサーフィンしますけど、天気が良くて気分転換したいときだけです。
現在は、身長183cmで体重が81kg、体脂肪は15%前後です。
筋トレを多めにして筋肉量を少しづつ増やしている状態です。
年齢も40代をすぎているので、サプリメントにあまり頼らずにマクロ栄養素をもとにカロリーを管理しながら、ふだんの食事から栄養をしっかり摂取できるようにしています。
サプリメントは、若いうちはいいですが年齢とともに内臓にダメージを受けやすくなるからです。
ただし栄養不足なカタボリック状態になって筋肉が分解されないように、運動中のBCAAと運動直後のプロテインは飲んでます。
- おすすめのプロテインはこちら『筋トレ直後のプロテインはこれで決まり！おすすめのサプリメント一択』。
- おすすめのBCAAはこちら『BCAAサプリメントの選び方とおすすめは絶対コレ！』。
自分の一日に必要なマクロ栄養素を知るにはこちら『マクロ栄養素を計算して効果的にダイエットや筋トレを成功させる』を参照してください。
ダイエットのための便利なアプリ、NIKEの『NTC』で室内運動
おすすめアプリはこれ。
このNikeのアプリ『NTC』のいいところは、筋トレや有酸素、器具を使う・使わない、時間、初級から上級などといった条件別に豊富なトレーニング方法が動画付きで解説されているので便利です。
僕は筋トレ主体で、フリーウェイトでのトレを1時間から1時間30分くらいのあと、15分くらいカーディオトレーニングします。天気がいいときは早足でのウォーキングをしますが基本的に室内で、NIKEのアプリ『NTC』をつかって室内でできるカーディオトレーニングの項目を実行します。
「なんだ？けっこう時間かけてやってるじゃん」と思われたあなた！
ぼくも始めたころはそんなに時間をかけてやってませんでした。
ただ、かならず週に3回（一日おき）はなにがあろうとも欠かさずに合計30分の『筋トレ＋カーディオトレーニング』と、最適なマクロ栄養素で食事管理をしたところ、体重が一定のところで下げ止まり、体脂肪も安定しました。
つまり短時間でもダイエットは成功してるんです。
しかしその後に筋トレが楽しくなってトレーニング機器を買い込んでしまい、それにかける時間が長くなってしまっただけです。
体型維持やダイエットなら一日おきに30分で十分かと思います。
とにかくそれを欠かさずにやり続けるだけで、だれでも理想の体になれます。
『欠かさず』というと大変そうですが、習慣とは不思議なもので、くり返すうちに「やらないと気分悪い」という感覚になり、たいていの人はやめられなくなります。
続けることのほかにもう一つ大切なのは、筋肉をつける意識をもつこと。
筋トレと有酸素は順番が大切
効率よくダイエットするには、体のしくみにあわせたやり方があります。
それは『筋トレをしてから有酸素運動をする』ということ。
ダイエットするには体脂肪を『分解』して『燃焼』させてあげる必要があるわけです。
体脂肪とは、中性脂質・糖脂質・リン脂質・ステロイドを含む中性脂肪を脂肪細胞のなかに『トリグリセリド』という形で蓄えられたもの。
これを有酸素運動だけで、いきなり燃焼させることはできません。
そこで筋トレの出番です。
筋力トレーニングをすることによって、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが、体脂肪を分解するはたらきをします。
分解された中性脂肪は脂肪酸とグリセロールにわかれるので、この段階で有酸素運動すれば脂肪酸が燃料として使われ、体脂肪が落ちるというしくみです。
ちなみに成長ホルモンは免疫機能を維持するはたらきもするので、病気しにくい状態も作ってくれます。
ポイントとしては2つ。
- 筋トレは多めの回数で、インターバルを短くしたメニューをこなすこと。ハイレップス・ショートレスト（短いインターバル）です。
- 有酸素運動は、筋トレ開始から2時間後から脂肪分解がおこるのでそのタイミングでやるのが効果的。また、脂肪分解は最低でも5時間ほどつづくようなので、午前中筋トレしたら夕方に軽めの運動でいい気がします。
ダイエットのみで筋肉を増やすことが目的でなければ、筋トレは20分から30分くらい、有酸素運動を10分程度でもいいと思います。
室内運動でダイエットに有効なツール
あると便利なおすすめの器具としては、40kgダンベルです。
片手最大で20kgで、鉄アレーとちがって重さもプレートを外して変えられるので、様々なトレーニングができます。
片手10kgだとすぐもの足りなくなりますし、20kgでもの足りなくなればプレートだけ購入することも可能。
こちらの記事『筋トレ初心者におすすめの安くても質がいいダンベルとは？』で詳しく紹介してます。
ケトルの代わりにもなるし胸や肩、腕、おしりや脚など多くの部位をきたえることができます。
やりがちな失敗、その注意点
ついつい楽しくてトレーニングやりすぎた。
そんな時は栄養が不足しがちになります。
でもダイエットしているとつい、カロリーを気にしすぎて食事を控えたりしてませんか？
栄養が不足するとカタボリック（栄養不足）な状態になって、体は筋肉をエネルギーにかえて消費してしまい、せっかくつけた筋肉の量が減ってしまいます。
そうなると結果的に基礎代謝量がおちて「やせにくい体」に逆もどりなんてことも。
なので、本気でダイエットしたいなら自分に最適なカロリー計算をして必要な栄養をとりましょう。これほんと重要だけどみんな面倒がってやりません。
なんとなくダイエットしていても脂肪は落ちません。
どうせやるなら、効率的にお金も時間もかけずにやったほうがいいです。
先にもあげた、あなたに最適なカロリーをこちらの『マクロ栄養素を計算して効果的にダイエットや筋トレを成功させる』の記事を参考にマクロ計算してやせやすい体づくりを実践してみてください。
室内運動で、あるとさらに便利な器具
そのほか器具のおすすめとして、ベンチがあると便利です。
特におすすめのIROTECHのシンプルなベンチ
アパートでの一人暮らしならシンプルなベンチもあると重宝します。
ダンベルフライや、お腹にダンベルプレートをのせてのヒップスラスターでヒップアップもできちゃいます。
そして普段使いではスツールがわりにもなるので超便利なすぐれものです。