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筋トレして効率よくダイエット・筋肥大するための3条件

効率よく筋トレやダイエットするための3つの条件

 

筋トレしてやせるにしろ筋肉を増やすにしろ必要なことは、

  • 食事
  • 休息
  • 筋トレ

この三つです。
これらを効率よく実現させるのに必要なものは、

  • 質の良い食事をいいタイミングで摂ること
  • 良質な睡眠
  • 筋トレ環境がそろっていること

 

1.質のいい食事とタイミング


質のいい食事とはつまり、必要な栄養素がしっかりバランスよく摂れるかということ。
そのためには自分の体重と運動量から、一日に必要な栄養素をわりだしておく必要があります。

あなたに必要な栄養素を知るにはこちらの記事『マクロ栄養素を計算して効果的にダイエットや筋トレを成功させる』でどうぞ。

食事のタイミングは、基本的に一日三食をしっかり食べる。筋肉量を増やしたいなら、足りない栄養素を食間に補給して空腹状態を減らし、たんぱく質を補給すること。
筋トレ上級者は、たんぱく質の枯渇を防ぐために一日の食事を5回とかに分けてとっています。

 

2.質のいい睡眠


質のいい睡眠とは、ただ長時間寝て疲れをとるということではありません。
規則正しく、夜寝て朝に日光を浴びるような睡眠スタイルです。

人間は照度の高い日光のひかりを浴びると体内時計がリセットされ、その時点から15時間ほどたつとメラトニンが分泌されます。
つまりまた同じくらいの夜の時間に眠くなる。
このメラトニンは睡眠を促進しますが、細胞を修復する物質でもあります。
抗酸化作用があり、若返りの効果や臓器の健康維持にも役立ちます。

当然みなさんは仕事や勉強もするわけですから、セロトニンを適切に分泌してストレスに対抗したり、アドレナリン全開で活動する必要があり、それらも規則正しい睡眠で得られます。

そして、睡眠は成長ホルモンを分泌させてたんぱく質の合成を促してくれます。
これが筋肉を大きくするのに重要。

睡眠はよくいわれる、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、成長ホルモンはノンレム睡眠にはいるときに分泌されるようです。
なので深く眠れる質のいい睡眠が大切です。

 

3.筋トレ環境とは?


どんなに良い食事をとって、休息をたくさん取れても、筋トレやるのにわざわざ移動時間をたくさん使っていては意味ないですよね。
ボディビルダーを目指すわけではない人や初心者は、自宅トレの環境をととのえたほうが圧倒的に有利です。

どう有利かというと、

  • すぐ、いつでもできる

これ、大切ですよね。
パーソナルトレーナーがいないとできないという人以外、ほとんどの人はジムで個別にトレーニングするわけです。
それなら自宅である程度器具をそろえてしまうほうが、好きなときに好きなタイミングでできます。
筋トレに慣れてくると、どのタイミングでこれを飲みたい、あれをやりたいということが増えてきます。
それができないとストレスとなり、結果的に面倒になって筋トレをやめてしまう人もいると思います。
それなら、いつでもやりたいタイミングでやれる自宅トレが最高です。

「買って、飽きたらどうしよう」と思うかもしれませんが、買ってしまえば覚悟は決まるもので意外と飽きません。

初心者であればケガをしないか心配という人もいるかもしれません。
しかし筋トレyoutuberのトレーニング動画で基礎を学べば十分です。僕もほとんどジムに行かずにyoutubeで知識を得ましたし観ながらトレーニングできるので、そこも自宅トレのいい環境であると言えます。

初心者におすすめの筋トレYouTuberは「Sho Fitness」の今古賀翔さん。
理由としては、そのほかの有名な筋トレyoutuberはレベルが高く、初心者には適さないことが多い。
その点、上記の内容は筋肉や関節の動かし方などをわかりやすく紹介してくれるので初心者にも最適です。

効率という意味でいうと自宅トレをおすすめする理由はもう一つあります。
先述の睡眠にも関わってくるのですが、ふだん生活していてどうしても筋トレする時間が夜になってしまう人は多いかと思います。
寝る前に筋トレをしてしまうと交感神経が優位になってしまい、眠りが浅くなります。
すると眠りが浅くなり、疲れがとれずに結果的に質の悪い睡眠となります。
そうしたことからも、無駄な時間をなくして効率のいい筋トレをしましょう。

 

おすすめの自宅トレ器具


ここでは僕が実際に部屋で使っている器具を紹介したいと思います。
部屋のひろさは8畳の洋間です。

僕の筋トレルーム

僕の部屋の状況。

筋トレ機材を部屋に置いて心配になるのは2つあると思います。

  1. 部屋に置いて狭くないのか?
  2. 重いものを部屋に置いて、床は大丈夫か?

 

部屋のスペースについて


それでは部屋の広さについて、参考までに。

僕は基本的に家で仕事をしてるので、机と本棚、そのほかモノがごちゃごちゃありますが、それでも快適にトレーニングできてます。

置いてあるセットはこんな感じ。


上の写真はラバーなしタイプで壁に少しでもぶつけたりすると黒い跡ができるので、ラバー付きを圧倒的におすすめ。


ベンチプレスのラックとしてだけでなく、スクワットのときに便利です。


一人でトレーニングするにあたり、負荷を大きくしすぎて万が一上げきれなかったときのために必須です。
ダイエットのために低重量しか使わない時には不要かもしれません。


まずはこれとダンベルだけあれば、いろいろなトレーニングができます。
バーベルプレートがあると脚もしっかり鍛えられます。


おまけとして、僕はバイセップカールのとき手首が痛くなるのでこれも買いました。あると便利です。

Irotecでそろえた理由としては、黒と赤のカラーデザインがいいのとネットの評価も良かったこと。
一部商品に発送間違いがあったのですが、素早く丁寧に対応くれるので安心しておすすめできます。

ほんとうはこの他にチンニングのラックもあるのですが、あまりに狭くなるので部屋から出してしまいました。
とにかくこのセットがあればもう十分で、BIG3はまんべんなくトレーニングできるので満足できます。

 

部屋に重い器具を置いても大丈夫か?


現在の建築基準法上、一般的な床の強度は1㎡(平方メートル)あたり180kgの強度が義務付けられています。
ということは体重が70kgの人が100kgのバーベルをあげるのに問題ありません。

ただここは家の古さや実際の強度の問題なので一概に言えませんが、築10年のうちでは今のところ問題ないです。
このあたりは様子をみて、必要であれば業者に補強してもらうなど、自己責任でお願いします。

 

まとめ


ということで、効率よく筋トレするにはやはり「いつでもできる」という環境づくりをしておくのが一番かと思います。
効率よく、楽しんで筋トレしましょう!

 

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