筋トレの『BIG3』といえば、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト の3種目のことです。
『BIG3』がなぜ基本種目なのか、なぜ初心者に最適なのかその理由をお伝えします。
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なぜ筋トレはBIG3が基本なのか
ジムに通って本格的に筋力トレーニングする多くの人は、おそらく『BIG3が基本』だと言うでしょう。
それには以下のような理由があります。
ケガを防ぎ、効率よくきたえるための姿勢を学べる
筋肉を大きくしたい、あるいはダイエットのために筋肉をつけたい、そのためにジムに通う方たちは高重量のバーベルやダンベルをつかっていくことになるでしょう。
そのときのリスクは、ケガをする可能性があるということ。
よくありがちなのはコシやヒザ、カタの関節とそこにつながる筋の損傷です。
これらのケガを防ぐには、基本的なただしい姿勢でトレーニングすることが重要です。
正しい動作、正しい姿勢、正しい重量でのトレーニング方法を知っていれば筋肉痛以外の痛みやケガは防げます。
その基本的な知識を学べるのが『BIG3』というわけです。
動作により鍛えられる部位がわかるようになる
Web上にあるサイトやYoutubeなどで、筋トレエキスパートの人たちのコンテンツを見ればたいていの知識を得られます。しかし、実際に視聴覚の情報だけではわからない筋肉の使い方やフォームの作りかたなどがあるので実践してみることが重要。
BIG3を実際にやってみることで、正しいフォームでやれば、その動作がどこに効くのかがわかります。
その知識を身につけるメリットとしては、人によって強くなりやすい筋肉とそうでない筋肉の部位があるので、強みを活かしつつ弱点を集中的にきたえることが可能となります。
後々、トレーニングマシンを使ったアイソメトリック（単関節の動作）な運動をするときもこの知識があるかないかで、効率的にねらった部位を鍛えられるかの違いがでてきます。
何ごとも応用を支えるのは基礎力です。
筋肉の成長がわかりやすい
初心者のうちはとくに成長スピードが早いので、BIG3を週3ほどのローテーションで追い込むことをおすすめします。
集中的に大きな筋肉をきたえることができるため、栄養摂取と睡眠をしっかり確保できれば、やりはじめのうちはどんどん大きくなります。
他にも「ゴールデンシックス法」など似たような方法もあるのですが、BIG3はたった3つの動作なので基礎力も高めやすいです。
また、BIG3を徹底的にやり込むことで、筋肥大に重要な『追い込む』ということがなんとなくでも理解できるようになるのでおすすめです。
どこが鍛えられるのか
どこを鍛えられるか、図を見たほうが一目瞭然です。
色の濃い部分ほどBIG3の種目で負荷がかかりやすく、主に狙うべき部位になります。
トレーニングスケジュールを考える
人によって年齢や体質が異なります。はじめるときのそうした条件をふまえて、トレーニングするスケジュールや重量などを考える必要があります。
年齢にあわせた習慣化
最近はジムもご高齢の方も増えてます。
20代の人たちはタイトなトレーニングスケジュールでも、回復力が高いので問題ないですが、30代を過ぎてくるとトレーニング後の回復にかかる時間ものびてきて、内臓の疾患などがあって無理ができないという人もいると思います。
トレーニングしている最中は楽しくてついついやり過ぎてしまい、風邪をひきやすくなってしまったりケガにつながることもあります。
また、高重量の筋トレは体に大きなストレスを与えることになるので、場合によっては思わぬ病気につながることがあるかもしれません。
歳を重ねるほどに余裕を持たせたスケジュールでトレーニングを楽しみましょう。
小さい筋肉より大きい筋肉
BIG3でのトレーニングは、おもに大きい筋肉をねらったものになります。
腕や肩、腹筋などよりも初心者のうちに胸・背中・脚といった大きい筋肉を中心にきたえておくとからだの重心が安定して、後に小さい筋肉部位を効率よくきたえることができます。
大きい筋肉をきたえることで、同時に小さい筋肉もきたえられます。
初心者のうちにBIG3をやり込むことのメリットはここにもあり、同時に腕や肩、腹筋などがある程度きたえられていくからです。
また、日々のBIG3トレーニングをした後にバイセップカールなどを行うという場合も、順番が逆にならないようにしましょう。
先に小さい筋肉を使ってしまうと、大きい筋肉にも影響がおよぶため、本来できるはずの重量があがらなくなります。
非効率なのでかならず、『大きい筋肉→小さい筋肉』の順番でやりましょう。
疲労回復
休養をしっかりスケジュールに入れることも重要です。
一度作ったスケジュールをこなしていくことは大切ですが、優先すべき仕事や勉強があるのにストイックになりすぎると身体だけでなく精神的にも疲れてしまうこともあります。
大きい筋肉を動かすには大きなエネルギーが必要になります。
ここをしっかり理解しておかないと病気やケガにつながります。
また、筋肉痛のままトレーニングで負荷を与えると筋肉量が減ってしまう可能性があります。
様々な理由が考えられますが、栄養補給が追いつかずにカタボリックな状態に陥りがちになるので萎縮するということが考えられ、結果的に筋肉がちいさくなってしまいます。
筋肉痛がなくなるタイミングを一つの目安として余裕を持ちましょう。
おすすめは週7日間のうち、月・水・金にBIG3トレーニングして、仮に水曜日の疲労が抜けない場合は金曜日も休んで土曜日に行うなど、土日は予備としてあけておくといいです。
20代はこれでいいですが、40代・50代の方であれば2週間を一つのスパンとして2日か3日あけてといったスケジュールでもいいと思います。
先にもふれましたが、年齢が高いかたはとくに「健康維持のためにやるトレーニング」だということを意識して、楽しむことを優先にやりましょう。
自宅で最適なBIG3トレーニングをするために必要な器具
筋トレ初心者の場合、BIG3は一定のスパンで期間をおかずにトレーニングしたほうがより効果的です。
そういったわけでいつでもトレーニングできる環境があるとモチベーションも上がります。価格自体も手がだしにくいほど高額ではないので自宅に器具を購入することをおすすめします。
自宅トレにおすすめの器具
「本格的にやりたい」という方には、これらが家にあれば自分のやりたいタイミングでできますし無駄な移動時間も必要なくなります。
デメリットとしてはすこし場所をとるのでそれなりのスペースが必要です。ただ、お部屋に見合った器具を使えばそれほど窮屈にも感じずに、シンプルなベンチならちょっとしたスツールがわりにもなるので、むしろ便利じゃないかと思います。
『効率のいい自宅ジムでの筋トレをおすすめする理由』の記事でも、自宅でやるために必要な器具を3タイプ掲載しています。
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