腰痛で悩むひとは多いですよね。
「重いものを持つからだ」とか「姿勢が悪くなりがちな仕事をしてるから」と言いますがそれだけが理由じゃなかったりします。
「腹筋をきたえると腰に良い」と言われてましたけど、いまいち理にかなったエビデンスもなくて、仰向けからの腹筋トレーニングで逆に腰が痛くなる人もいます。
じゃ、どうしたら腰痛問題を解決できるの？という疑問に答えます。
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腰痛の原因
腰を痛める原因として多いのは、仕事中や生活のなかで「姿勢が悪い状態」を続けることが多いと思います。
原因をひとことで言うと「腰を関節として使う」からです。
腰は節のように骨と骨がつらなって、ゆるやかに関節のように曲がります。
でも関節ではないので、背中をまげた状態でおきあがる動作を行うと、背骨の根元周辺（骨盤あたり）の背骨や筋肉におおきな負荷がかかります。
何も持たなくても、重量のある頭をふくめた上半身を一点で支えるわけですからケガもしやすいです。
そこで、腰痛の原因をもとから断つトレーニングとしてデッドリフトが有効です。
※ただし慢性的な腰痛や激しい腰痛、ヘルニアの方は医師の指導のもとリハビリなどで治療してください。
なぜデッドリフトなのか？
デッドリフトの正しいフォームを繰り返し行うことで体が「正しい姿勢」を覚えるので、仕事中などでも「この姿勢やばいな」と矯正するきっかけにもなります。
また、こりかたまった腰まわりの筋肉をほぐしてやることもできます。
筋トレには「デロード」といって、ボディビルダーも時々やるトレーニングがあります。
数週間に一度、普段よりもずっと軽い重量でトレーニングします。
デロードをおこなうことで固まったり疲労した筋肉にやわらかい刺激をあたえて筋肉をリフレッシュしてあげます。
なので、普段から緊張状態にある腰まわりの筋肉をほぐしてあげることもできます。
軽い負荷ではじめていき、正しい腰の曲げ方をおぼえれば、いつのまにか腰痛は感じなくなっていきます。
※くりかえしますが、慢性的な腰痛や激しい腰痛、ヘルニアの方は医師の指導のもとリハビリなどで治療してください。
デッドリフトのメリットと、その副次的効果
デッドリフトでトレーニングしたときのメリットを見てみましょう。
- 正しい腰の曲げ方、使い方が身について怪我（ギックリ）しにくくなる
というのは前述の通りです。
- たくさんの筋肉を使うので運動効果は抜群
デッドリフトはその名の通り（地面で）動かないものを持ち上げる種目です。
人間を抱きあげるときもそうですが、動いてる人よりも、ちから尽きて倒れている人を持ちあげるほうがしんどいです。
なので持ちあげる人は多くの筋肉をつかいます。
ということは当然、運動量も大きくなります。
運動量が増えれば消費カロリーは多くなるので、無酸素運動のデッドリフトと軽めの有酸素運動をすこし加えてやると脂肪燃焼効果が高まって、短期間でダイエットできます。
「やせるサプリ」など飲まなくても十分ダイエット効果は期待できます。 - 背中が鍛えられて姿勢が良くなる
長く続けるほどに腰どころか腹筋やハムストリングなどもきたえられます。ヒップリフト効果もあるので女性には激しくオススメです。
カッコいいおしりを作ってください。
デメリットとして、注意するべきこと
負荷が大きいということは、デメリットもあります。
デメリットはこんな感じ。
- やりすぎると疲労が大きいので注意
筋肉痛がひどく、とくにからだの中で大きな太ももなどの脚の筋肉痛はつらいので筋肉を大きくしたい人以外は、痛くならない程度に重量や回数を調整するといいです。
また、中高年のかたは疲労が自覚なしに蓄積されてしまい、気づいたらメンタルをやられるということもあるので注意しましょう。 - 正しくやらないと怪我をする
腰痛を軽くするために筋トレするわけなので、とくにフォームは細心の注意を払ってやるべきです。
今はジムでトレーナーに教わらなくても、youtubeでわかりやすく説明する動画がたくさんあります。
たとえば「sho_fitness」さんや「カネキン」さんのデッドリフト動画がわかりやすいです。 - 器具が必要
床引き（バーベルなどを床から挙げること）がメインになるかと思うのでそれなりに部屋のスペースが必要になります。
ただ最初のうちや「筋肥大をめざす」ということでなければダンベルで十分だと思います。
部屋がせまい場合はダンベルでも十分。様々な種類のトレーニングもできます。初心者の方にもおすすめなダンベルは『IROTEC』というブランドのラバーダンベルです。
『IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル20KGセット（片手10kg×2個）/筋トレ ダイエット器具 ベンチプレス トレーニング器具』は、将来的にベンチプレスなどバーベルを使いたくなった時に、このブランドのシリーズを買えばウェイト（重り）がそのまま使いまわせます。
部屋に余裕がある場合はバーベルです。ベンチがあればさらに筋力アップできます。
まとめ
デッドリフトの効果をまとめるとこんな感じでしょうか。
- 普段から姿勢を意識するようなクセがつくので「正しい姿勢が身につく」こと
- 運動不足の解消（軽い有酸素運動をプラスすると脂肪燃焼に効果大）
自分で実証実験済みなので、効果は絶対あります。
人によって効果は違うという人もいますけど、人間の体の作り自体は同じなので効果を実感するまでの時間が違うだけで、遅かれはやかれ結果は出てきます。
フォームが正しくなり、腰まわりが安定してくると、筋力アップも手伝ってより重いものが挙げられるようになってきます。 - 筋肉が鍛えられることで、ちょっとのことでは怪我しにくくなります。
過信はダメですけど。 - 睡眠の質があがって、よく眠れます。
無理せず少しづつ鍛えていくと腰痛も消えていきますので、ぜひお試しください。